Konkurs zakonczony :) (szkoda ze samemu se soga dac nie moge) Przegladajac forum natrafilem na ACT ze sztangielkami. Ulozony jest przez Michaila wiec sogacz idzie do niego. A oto on: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie [...]
no to moze napisze troche dokładniej, np: 4xtyg 1 trening: klata: 5 serii na płaskiej + 5 serii na skosie w gore tric: 3 serie sciaganie wyciagu górnego + 3 serie pompki tyłem 2 trening: plecy: 3 serie sciaganie wyciagu gornego + 3 serie wiosłowanie sztanga + 3 serie podciaganie na drązku bic: no własnie tu mam chyba tylko unoszenie sztangi [...]
OK, wiem za tak bedzie najlepiej ale problem polega na tym ze nie mam hantli ;] a w tym planie prawie połowa ćwiczeń na klatke czy barki opiera sie na hantlach. Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie DA RADE 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie DA RADE 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie -CO ZAMIAST TEGO? / rob podchwytem sztanga nic innego do glowy nie przychodzi no chyba ze masz modlitewnik? Śr Klatka 1) wyciskanie na [...]
Plecy: - MC 5x5 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x10 - Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie szeroko 5x10 - Szrugsy 20>15>10 - Wiosłowanie sztangielkami stojąc (nie lubię sztangą, strasznie nienaturalny ruch jak dla mnie) 4x10 Do nóg dodam wspięcia na Smithie. Co można dać na hamstringi? Żuraw? MC Podciąganie na drążku Wiosłowanie [...]
dla mnie ok, ale: plecy; wznosy tulowia 3s (jedna rozgrzewkowa na poczatku, dwie na koniec) podciaganie na drazku 4s wioslowanie 4s szrugsy 5s biceps; pierwsze sztangielki, potem sztanga a na koncu mlotek nogi; przysiady 4s prostowanie nog 4s martwy ciag/uginanie nog 4s lydki; lacznie ok 10serii po min 15-20powt.
A / B / C B / C / A C / A / B A Klatka / Wyciskanie sztangi plasko 5x Barki / Wyciskanie z klatki / za karku 5x Triceps / Francuz siedzac chantla / sztanga 4x Plecy / Podciaganie na drazku / sciaganie wyciagu do klatki 5x Kaptury / Szrugsy / chantle 4x Nogi / Przysiady 5x Biceps / Lamana sztanga 4x B Klatka / Wyciskanie [...]
Przepraszam nie chciałem olać ale jestem zielony w tych tematach i mimo że czytam nie wszystko od razu kapuje. Dobrze zauważyłeś że nie bardzo łapie o co chodzi niestety ;/ Dlatego przepraszam za takie pytania. Niektórym mogą się wydawać głupie ale dla mnie są bardzo ważne. Czyli po lekturze twoich postów i tematów doszedłem do wniosku, że należy [...]
[...] 1. 6 x 150m(70-90%) - 2 min przerwy pomiędzy 2. 20 minut biegu 3. 3 x 100m - minuta przerwy pomiędzy z truchtem 4. wypad z przekładaniem piłki 2 x 12 - 30 sek przerwy podciąganie na drązku - max x 2 - 30 sek unoszenie bioder leżąć - 2 x 10 - 30 sek Sobota 1. 8 x 40m(100%) - 2 minuty przerwy między każdym biegiem 2. 20 minut biegu 3. 6 x [...]
przedewszystkim nie robi sie klatki i trica w tym samym dniu tak jak bica i plecow widze ze twardo twierdzisz ze nie robi sie tak przeciez cwiczenia klatki zaledwie rozgrzewaja triceps (chyba ze kaleczy sie technike) z plecami tak samo (no chyba ze chodzi o podciaganie na drazku podchwytem ale to cwiczenie bardziej na biceps niz plecy) a szukac [...]
Wiele razy był taki temat - wysiliłeś się żeby użyć wyszukiwarki? Mimo wszystko, na przykład: Trening A: Przysiad Wyciskanie na klatkę Wiosło Unoszenie hantli bokiem Coś na triceps Trening B Martwy ciąg Podciąganie na drążku Wyciskanie na barki Pompki na poręczach' Coś na biceps I oczywiście 2 razy w tygodniu brzuch.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. brzuch po całym treningu 1 ćwiczenie dowolne. 3x w tygodniu zupełnie wystarczy. 5x to nieporozumienie. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w stani 3s - bierz tyle ile możesz. Unoszenie sztangielek w [...]
[...] Za to więcej mięsa gotowanego, warzyw, wody mineralnej, ryb bez panierki. W tym wieku nie baw się w jakieś restrykcyjne diety. Na to jeszcze przyjdzie czas .Trening również opieraj na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Pompki , przysiady , podciąganie na drążku . Pobiegaj trochę na świeżym powietrzu . Dla Ciebie im więcej ruchu tym lepiej .
TOM-planik jest kiepski. Spróbuj to: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 [...]
A CO MYŚLICIE O PRZEJŚCIE NA TEN FBW Z ZWIĘKSZANIEM OBCIĄŻENIA DO DWÓCH OSTATNICH SERII , 3 RAZY W TYGODNIU PRZEZ KILKA NASTĘPNYCH TYGODNI 1. PRZYSIAD(8,8,6,6,6). 2.WYCISKANIE NA ŁAWCE(8,8,6,6,6) 3.WYCISKANIE NA SKOŚNEJ(8,8,6,6,6) 4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM 5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE(8,8,6,6,6) 6.WYCISKANIE ZZA KARKU (8,8,6,6,6) [...]
Dzięki za odpowiedzi (zachęcam do następnych .Bardzo zależy mi ,żeby w planie było uwzględnione podciaganie na drążku w dniu ćwiczeń na barki.To ćwiczenie na ,którym bardzo mi zależy (wszyscy je polecają). Pozdrawiam !
Witam ŚRODA Plecy(wiosłowanie 1 do wyboru) 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 2.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 4 Martwy ciąg albo tgz "Dzień Dobry" na prostowniki grzbeitu . A [...]
[...] ze 2 serie od klatki 16 serii to troche sporo jest i dał na triceps więcej serii niż na biceps bo tric większy jest. Grzbiet możesz robić razem z klatą albo dać na osobny dzień a ćwiczenia to głównie podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub sztangielką lub końcem sztangi, martwy ciąg (podstawa) od koloru do wyboru tego jest. Pozdrawiam
Problem z nieproporcjonalnym brzuchem - 14,5 lat.
